Programme gratuit
de 7 jours
Une semaine pour remettre le corps en route, à la maison, sans matériel ni abonnement. 20 à 40 minutes par jour, adaptées à tous les niveaux.
Avant de commencer
Ce programme s’adresse aux adultes en bonne santé qui veulent reprendre une activité régulière. Chaque jour est court, pour que vous puissiez le tenir même avec un emploi du temps chargé.
- Matériel : une paire de baskets, un tapis ou une serviette, une chaise stable. Un élastique est un plus, mais pas obligatoire.
- Échauffement : 5 minutes avant chaque séance (marche sur place, cercles d’épaules et de hanches).
- Intensité : vous devez pouvoir parler pendant l’effort. Si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir, ralentissez.
- Hydratation et sommeil : buvez régulièrement et essayez de dormir 7 heures par nuit.
À savoir : en cas de douleur, de maladie, de grossesse ou de reprise après blessure, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur aiguë.
Votre semaine, jour par jour
Bilan et objectif
15 minutes
- Écrivez votre objectif en une phrase (perdre du poids, retrouver de l’énergie, préparer une course…).
- Notez votre point de départ : combien de squats en 1 minute, combien de secondes tenez-vous en planche, votre énergie de 1 à 10.
- Terminez par 15 minutes de marche tranquille.
Marche ou footing léger
20 à 30 minutes
- Allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation.
- Si vous débutez : marchez d’un bon pas. Si vous êtes à l’aise : alternez 2 minutes de trot et 2 minutes de marche.
Renforcement du bas du corps
25 minutes · 3 tours, 45 secondes de repos entre chaque tour
- 12 squats (assis-debout sur une chaise si besoin)
- 8 fentes arrière par jambe
- 12 ponts fessiers, allongé sur le dos
- 20 secondes de chaise contre un mur
Mobilité et récupération
15 à 20 minutes
- 1 minute de cercles de hanches et d’épaules
- 10 mouvements « chat-vache » à quatre pattes
- 8 fentes avec rotation du buste par côté
- Étirement doux des mollets et des cuisses, 30 secondes par côté
Haut du corps et gainage
25 minutes · 3 tours, 45 secondes de repos entre chaque tour
- 8 à 10 pompes (sur les genoux ou mains sur une table, selon votre niveau)
- 12 tirages avec élastique, ou avec un sac à dos chargé penché en avant
- Planche : 20 à 40 secondes
- 10 « superman » allongé sur le ventre
Sortie plaisir
30 à 40 minutes
- Marche, vélo, footing léger ou balade rapide en extérieur : choisissez ce qui vous fait envie.
- Profitez du paysage : l’objectif est de prendre du plaisir à bouger.
Bilan de la semaine
15 minutes
- Refaites les tests du jour 1 : squats en 1 minute, planche, énergie de 1 à 10.
- Comparez. Même un petit progrès compte.
- Décidez de la suite : continuer seul, ou vous faire accompagner pour un programme adapté à votre objectif.
Et après cette semaine ?
Sept jours suffisent pour relancer la machine, mais les vrais résultats viennent de la régularité sur plusieurs semaines, avec un programme qui progresse et s’adapte à vous. Si vous voulez un plan construit pour votre objectif, votre niveau et votre emploi du temps, je vous propose un bilan gratuit de 15 minutes.
- Vous habitez à Toulon : coaching sportif individuel à Toulon
- Vous êtes ailleurs en France : coaching à distance
- Vous préparez une course ou un objectif : préparation physique et mentale
Envie d’aller plus loin ?
Bilan gratuit de 15 min, sans engagement.