Un plan trail sur 12 semaines alterne sorties à allure facile, travail de côtes, renforcement et récupération, avec une hausse progressive du volume. Voici la structure à suivre, et comment un coach à distance l’ajuste à votre niveau.
Avant de commencer
Ce plan suppose que vous courez déjà 2 à 3 fois par semaine, environ 45 minutes à 1 heure. Si vous partez de zéro, commencez par un plan de reprise. Si vous avez une douleur, consultez un professionnel de santé avant de démarrer.
Semaines 1 à 4 : construire la base
- 3 sorties par semaine, la plus longue à allure facile.
- 1 séance de renforcement : squats, fentes, montées sur banc, mollets, gainage.
- Augmentez le volume d’environ 10 % par semaine, avec une semaine plus légère en semaine 4.
Semaines 5 à 8 : travailler le dénivelé
- Une séance de côtes par semaine : montées de 2 à 4 minutes, descente en récupération.
- Une sortie longue avec du dénivelé proche de celui de votre course.
- Deux séances de renforcement par semaine.
Semaines 9 à 11 : se rapprocher de la course
- Sorties longues plus spécifiques : ravitaillement, matériel, rythme prévu.
- Travail des descentes, souvent le point faible.
- Le volume plafonne en semaine 10.
Semaine 12 : l’affûtage
Réduisez fortement le volume, gardez quelques rappels d’allure courts, dormez bien et testez votre plan de course. L’objectif est d’arriver frais, pas de faire une dernière grosse sortie.
Les erreurs fréquentes
- Augmenter trop vite le volume ou le dénivelé.
- Faire toutes les sorties trop vite.
- Oublier le renforcement et la récupération.
- Découvrir le ravitaillement le jour de la course.
Pourquoi un suivi à distance aide
Un plan type ne tient pas compte de votre fatigue, de vos blessures passées ou de votre emploi du temps. Avec le suivi à distance, je regarde vos séances chaque semaine (données via Strava Premium) et j’ajuste le plan. Voir la page suivi à distance et l’article préparation trail et hyrox en ligne.
Une course trail en vue ? Parlons de votre objectif, sans engagement.
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