Oui, on peut s’entraîner efficacement sans matériel, avec le poids du corps, à condition de suivre un programme progressif. Voici comment construire vos séances à la maison, sans salle de sport.
Ce qu’on peut travailler sans matériel
- Le bas du corps : squats, fentes, montées sur chaise, ponts fessiers.
- Le haut du corps : pompes (sur les genoux si besoin), dips sur chaise, tirages avec une serviette.
- Le gainage : planche, gainage latéral, mountain climbers.
- Le cardio : jumping jacks, montées de genoux, marche rapide.
Un exemple de séance de 30 minutes
Après 5 minutes d’échauffement, faites 3 tours de : 12 squats, 8 pompes, 10 fentes par jambe, 30 secondes de planche. Repos de 60 secondes entre les tours. Terminez par 5 minutes d’étirements légers.
Comment progresser sans charge
- Plus de répétitions ou plus de tours d’une semaine à l’autre.
- Un tempo plus lent : 3 secondes pour descendre, par exemple.
- Des variantes plus difficiles : squat sur une jambe, pompes pieds surélevés.
- Moins de repos entre les séries.
Combien de séances par semaine ?
Trois séances de 30 à 40 minutes suffisent pour débuter. Laissez un jour de repos entre deux séances de renforcement.
Les limites
Sans charge, il devient plus difficile de progresser en force au bout de quelques mois. Quelques haltères ou des bandes élastiques permettent alors de continuer. Un suivi aide à savoir quand et comment passer à l’étape suivante.
Un programme adapté à votre situation
Le suivi à distance permet d’avoir un plan pour votre niveau, votre logement et votre emploi du temps. Voir la page suivi à distance et l’article coach sportif en ligne : avantages, prix et bien choisir.
Besoin d’un programme à faire chez vous ? Le bilan est gratuit, sans engagement.
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