Pour débuter le hyrox, il faut d’abord savoir courir 8 kilomètres sans s’arrêter, puis apprendre les 8 stations une par une. Comptez 8 à 12 semaines de préparation régulière, avec 3 séances par semaine. Voici comment vous y prendre.
Le hyrox, c’est quoi ?
Le hyrox est une course de fitness qui alterne 1 kilomètre de course et une station, huit fois de suite : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes avec sac de sable et wall balls. Le but n’est pas d’aller vite sur une seule épreuve, mais de rester efficace quand la fatigue monte.
Les 4 bases à travailler
- L’endurance : 2 sorties de course par semaine, dont une longue à allure facile.
- La force : squats, fentes, tirages et portés, pour tenir les stations de poussée et de charge.
- L’enchaînement : une station après un bloc de course, pour habituer le corps à repartir fatigué.
- La technique : respiration et gestes sur les wall balls, le rameur et les burpees.
Un exemple de semaine pour débutant
- Jour 1 : renforcement du bas du corps et gainage.
- Jour 2 : course facile de 30 à 40 minutes.
- Jour 3 : circuit de 3 ou 4 stations avec courses courtes entre chaque.
Ajoutez 10 % de volume par semaine au maximum, avec une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines.
Les erreurs à éviter
- Partir trop vite sur les premiers kilomètres.
- Négliger le renforcement au profit de la course seule.
- Ne jamais s’entraîner avec les charges de la compétition.
- Oublier la récupération : sommeil et jours off font partie du plan.
Se faire accompagner à distance
Un plan écrit pour vous tient compte de votre niveau, de la date de la course et de votre emploi du temps. Chaque semaine, je regarde vos séances et j’ajuste. Le détail est sur la page suivi à distance. Pour aller plus loin sur le sujet, lisez aussi la préparation trail et hyrox en ligne.
Une course hyrox en vue ? Parlons de votre objectif, sans engagement.
No responses yet